Iz vlastitog iskustva znam da se s pojavom djeteta život obitelji radikalno mijenja: pojavljuju se nove brige, odgovornost se naglo povećava. Manjak sna postaje norma, a ne iznimka, umor se nakuplja. Ovi i drugi čimbenici često dovode do ekstremnog stresa ili čak depresije. Mlada majka suočava se s važnom zadatkom: riješiti se "pritiska".
Dijelit ću psihološke tehnike koje mi pomažu da se oslobodim umora, prebacim, riješim se nepotrebnog stresa i osjećam se skladnije. Posebnost ovih praksi je ta što su sve dizajnirane za minimalno vrijeme izvršenja (5-10 minuta) i usmjerene su na visoke rezultate. Unatoč činjenici da se količina slobodnog vremena s pojavom djeteta katastrofalno smanjuje, uvjeren sam da uvijek možete naći 5 minuta dnevno za osobni samorazvoj (na primjer, dok šetate ulicom ili kada dijete spava).
1. Tehnika "Pet minuta samo dišem." Zauzmite udoban položaj, zabilježite vrijeme (5 minuta ili manje) i samo promatrajte dah. Osjetite dah unutra i van. Osjetite kakav je sada dah: dubok ili površan, smiren ili isprekidan. Usredotočite se na disanje. Nakon završetka vježbe zabilježite promjene u svom stanju. Ova, čini se, vrlo jednostavna vježba ima snažan učinak. Vraća nas u sadašnji trenutak (sadašnjost), a kada smo u sadašnjem trenutku, osjećamo se smireno, jer nismo u tjeskobi zbog budućnosti (budućnosti) i ne žalimo zbog prošlosti (prošlosti).
2. Mantra "Mama je sretna - svi su sretni" ("Mama je sretna - svi su sretni "). Ovu mantru mladim je majkama ponudio R. Narushevich Treba je govoriti - naglas ili samoj sebi. Prikladno mi je da mentalno ponovim ovu frazu dok hodam s kolicima - ona dobro leži na koraku.
3. Meditacija "Oslobađanje od negativnog - ispunjavanje pozitivnim." Ova praksa je pogodna za hodanje, ali može se izvoditi u bilo kojim drugim uvjetima, glavna stvar je stajati ili hodati po zemlji (ili na podu). Dakle, zamislite kako sa svakim izdisajem sve što se želite riješiti napušta tijelo. Osjetite ono što biste željeli pustiti: umor, iritacija, bijes itd. Slušajte senzacije u tijelu koji vas muče: napetost, zategnutost, zagrljaj itd. Sa svakim izdisajem zamislite kako taj negativni (mentalno recite o čemu se radi) prolazi kroz zemlju i napušta vas. Nekoliko udisaja - izdisaja. Zatim razmišljajte o tome kako biste se sada željeli osjećati: osjetiti opuštenost, smirenost, samopouzdanje, snagu, energiju itd. Zamislite kako se sa svakim dahom ispunjavate pozitivom (recite u glavi što točno). Nekoliko udisaja - izdisaja. Ova meditacija mi je jedna od najdražih, vježbam je dok hodam kolicima. Stanje prije i poslije ove prakse su dva potpuno različita stanja, iako ih samo nekoliko minuta razdvaja.
4. Terapija mandalom (mandala - crtanje u krug). U današnje vrijeme mandale za bojanje vrlo su popularne - usklađuju se. Možete ili slikati gotove mandale (preuzeti slike s Interneta) ili stvoriti vlastita remek-djela. Ako želite krenuti drugim putem, tada vam je potreban četvrtasti list s nacrtanim krugom na njemu (pričvrstite ploču na A4 list, krug, obrežite list na kvadrat), materijali (pastel, boje, olovke, ako želite) i malo slobodnog vremena. Zadatak je jednostavan: nacrtajte što želite u krugu. Stvarno volim crtati svoje mandale i obojati gotove - nakon ove prakse osjećam se umorno, kao da je sve "odloženo na police", i osjećaj emocije. Možda se čini da vam ova praksa oduzima puno vremena - to nije uvijek slučaj, jer možete postupiti u fazama: ima vremena - pripremili su materijale, pronašli još pet minuta - počeli crtati, ako ste prisiljeni prekinuti - u redu je, završite tada.
5. Vježba "Skeniranje" usmjerena je na opuštanje, opuštanje. Zauzmite udobnu pozu i koncentrirajte se na senzacije na vašem tijelu. Kao da zrakom svjetlosti, prosvijetlite svoje tijelo u potpunosti i otkrijte što je napeto - područja napetosti. Promatrajte što se događa s naponom nakon što ga pronađete. Zatim se svjesno pokušajte opustiti. Iz vlastitog iskustva mogu reći da zajedno sa stresom, uzbuđenjem, tjeskobom i drugim iskustvima odlaze.
6. Meditacija "Zaustavljanje uma". Prilično poznata meditacija, čiji je smisao pokušati ne misliti misli, već ih promatrati. Sjednite, opustite se, zatvorite oči i zamislite plavo nebo ili čist bijeli ekran, a plutajući oblaci su vaše misli (misli, zvukovi, slike) koje dolaze i odlaze. Počnite vježbati od 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na 8-10 minuta. Za mene je optimalno vrijeme 5 minuta. Nakon završetka ove prakse, imam osjećaj "svježe glave", umor nestaje, opsesivne misli odlaze.
7. Julia Cameron u knjizi "Put umjetnika" u potpunosti je otkrila praksu "Jutarnjih stranica ". Dno crta je samo napisati ono što vam padne na pamet, uhvatiti „tok“, odnosno ne razmišljati, već jednostavno napisati ono što dolazi sada. Dat ću primjer. "Čujem ptice kako cvrkuću ispred prozora. Sjetila sam se kako sam jučer otišla u trgovinu i tamo vidjela prekrasnu haljinu. Želim spavati
"Odnosno, popravljamo tok svijesti." Jutarnje stranice "odlična je praksa koja vam omogućuje da" isušite "višak negativnog izvora i kroz njega se isprazni. U idealnom slučaju, oni bi trebali pisati ujutro - to će trajati najmanje 15 minuta, ali mlade majke jedva imaju za ovo vrijeme, pa bi bilo sjajno vježbati u načinu i obimu koji je prikladan za vas. Za one koji vole pismene prakse, osim "Jutarnjih stranica", vođenje dnevnika je savršeno.
I na kraju, nekoliko općih savjeta:
- ako ste vjernik, obratite se Bogu u molitvi za podršku;
- ne ustručavajte se potražiti pomoć rodbine;
- komunicirati s voljenima, ne zanemariti poteškoće, raspravljati o trenutnim problemima i zajednički tražiti rješenja;
- Pronađite barem 5 minuta dnevno za bavljenje sportom (na primjer, vježbanje, istezanje, vježbe fitball-a itd.);
- Pronađite barem još 5 minuta dnevno kako biste se brinuli o sebi (na primjer, samo-masaža ruku i lica, nanošenje kreme, maske za lice itd.)
- Pronađite najmanje 2 sata tjedno za hobije i hobije, odnosno za one aktivnosti koje ispunjavaju, daju snagu i energiju;
- ne brinite zbog nereda u kući - ne postoji idealan red s malim djetetom, pokušajte organizirati sve kućanske poslove na optimalan način (na primjer, svaki dan odvojite 5-10 minuta za čišćenje, a ne pokušavajte učiniti sve odmah);
- ako smatrate da se ne možete sami nositi sa stresom, posavjetujte se sa stručnjakom;
- svakodnevno se ugodite nečim (čak i sitnicama, pogotovo sitnicama!), priuštite sebi darove;
- svakodnevno pronađite barem 5 razloga za zahvalnost: hvala Bogu, Svemiru, voljenima na nečem određenom (bolje je to učiniti u pisanom obliku - vodite „Dnevnik zahvalnosti“).
Dobro majčinstvo vama!